11 módszer, a fóbiáid legyőzésére
A fóbia sajnos nem egyenlő a félelemmel, hiszen sokkal intenzívebb annál: olyan túlzott indokolatlan félelem, iszonyodás állatoktól, tárgyaktól vagy helyzetektől, amelyen nem tudsz uralkodni. Így hát elég kellemetlen helyzetbe tudnak sodorni, és ami a legrosszabb, hogy a környezetünk ezt gyakran képtelen megérteni. Mivel ezek többnyire abszolút irracionális – vagy mások szemében annak tűnő – félelmek, ezért nagyon nehéz megmagyaráznunk a körülöttünk élő embereknek, hogy miért sétálunk inkább fel 12 emeletnyi lépcsőfokon, mintsem hogy beszálljunk a liftbe és megnyomjunk egy gombot. Míg minket páni félelemmel tölt el egy kutya közeli ugatása, a lift ajtajának záródása vagy a felhők fölött szálló repülő látványa, mások egy fél gondolatot sem pazarolnak ezekre a dolgokra.
Nem elég, hogy folyamatosan engedményeket kell tennünk a minket körülölelő világnak – lásd kerülni egy háztömböt, ha valamelyik udvarban van egy kutya – de folyamatos negatív gondolatok járnak a fejünkben, amik még az egészségünkre is rossz hatással lehetnek. Mit tegyünk hát ezek legyőzésére?
- Vedd észre, hogy teli vagy negatív gondolatokkal
Ha folyamatos rettegésben élsz, annak az oka a saját gondolataidban keresendő. Más ember ránéz arra, amitől te rettegsz és egy egyszerű tárgyat lát. Te fájdalmat, halált, rettegést és a többi mókás kis érzést, ami a pánikkal együtt jár. Fel kell ismerned, hogy így élni rossz és megerőltető. Bár ezek a gondolatok racionálisnak tűnhetnek, hidd el, nem azok. Érdemes végiggondolnod, hogy honnan eredhetnek.
- Relaxálj mielőtt szembenézel a fóbiáiddal
Próbálj megnyugodni. Ezt különböző légzési technikákkal könnyedén elérheted. És tudod miért hasznos? Mert nem csak, hogy sokkal könnyebben fogod venni az akadályokat az adott pillanatban – mondjuk mindenhogy könnyebb, mint egy pánikoló roncsként –, de ha mindig nyugodtsággal közelítesz egy-egy ilyen helyzethez, előbb-utóbb Pavlov kutyájaként fogsz rájuk reagálni.
- Lassan közelítsd meg a félelmeidet
Vegyünk egy nagyon egyszerű példát: tegyük fel, hogy halálosan félsz a kutyáktól és valahogyan muszáj megbékélned velük. Kezd lassan. Először állj a kutyapark bejáratától tisztes távolságban és figyeld a kutyákat. Nem ettek meg senkit, ugye? Következő nap esetleg már átmehetsz az út túloldalára, azután egészen a kapuig. Ha a gyorsabb tempó felel meg neked, akkor úgy, ha a lassabb, nos, az is rendben van.
- Képzeld el
A WebMD szerint az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, ha a fantáziádat használod. Mivel az egész félelem a fejedben van, logikus, hogy a megoldást is ott kell keresned. Ha teszem azt félsz a repüléstől, mert magasan van, mert nagyon kicsi a túlélés esélye, ha lezuhan, mert klausztrofób és mert nem lehet kiszállni félúton, képzeld el, hogy repülsz. Először csak nézegess képeket repülőgépekről, aztán gondolj arra, hogyan vennéd meg a repülőjegyed, mit csomagolnál a bőröndödbe, meglátod, előbb-utóbb nem is lesz olyan félelmetes.
- Kevésbé rémisztő verziók
A szakvélemény szerint nagyon sokat segíthet, ha először inkább egy miniatűr, rajzolt verzióval nézel szembe. Ha te például nagyon félsz a méhektől és a csípésüktől, kezdd el nézni a Maya, a méhecske mesét. Nem is olyan szörnyű, igaz?
- Írd ki magadból
Kedves Naplóm! Ma láttam egy liftet, és nagyon sötét volt odabent, nagyon szűknek tűnt és rémisztőnek. Megijedtem és inkább felsétáltam. (Aztán leizzadtam és egész álló nap mindenki került a szagom miatt, de még így is megérte.)
A pszichológusok legtöbbször azért javasolják a naplóírást, mert nagyban megkönnyítik az adott napi események feldolgozását. Miért ne működhetne ugyanez a módszer a félelmeiddel is?
- Pozitív gondolatok
Ha eljutottunk addig, hogy már képesek vagyunk arra, hogy ne feltételezzük minden helyzetről a legrosszabbat, az csak fél siker. Akkor vagyunk készen, ha már a gondolataink közül is kiírtottunk minden ártót. Írd le az összes rossz dolgot, ami aznap eszedbe jutott, húzd át és írj helyettük valami pozitívat.
- Vegyél mély lélegzeteket
A fóbiák gyakran nem egyszerűen rémisztőek, de még pánikrohamot is okozhatnak.
A pánikroham átmeneti erős félelemérzet vagy rossz közérzet, jellemzően hirtelen támad és általában nem tart fél óránál tovább. Tüneteiben különbözik más szorongásos betegségektől, a pánikroham hirtelen csap le, látszólag nincs kiváltó oka.
Ahhoz, hogy legyőzd a pánikrohamot – mielőtt az győzne le téged – meg kell nyugtatnod magad. Azonban ha éppen azon vacillálsz, hogy szívrohamod van-e vagy pánikrohamod, nem annyira könnyű a pozitív gondolatok között keresgélni és előhívni őket az agyad leghátuljából. Próbálj odafigyelni a légzésedre: ez egyrészt leköti a gondolataidat, másrészt megnyugtat. Hiszen, hogyan pánikolhatna valaki, akinek ennyire egyenletes a lélegzete?
- Figyelj oda valami – bármi – másra
Mindenkinek más jön be ilyen helyzetben, de ha mondjuk órán, meetingen, váróban ülsz vagy egyáltalán emberek között vagy, akkor a lehetőségeid eléggé korlátozottak. Szerencsére a telefonod mindig ott van veled! Hadd mondják körülötted, hogy mennyire szomorú, hogy a mai fiatalok rá vannak ragadva a telefonjukra, de ameddig az éttermes játékod vagy a facebook messengeres kosárlabda eltereli a figyelmedet, nem számít mit gondolnak. Ha nem vagy az okostelefonok híve, akkor tölts keresztrejtvényt, rajzolgass valamit az előtted lévő papírlapra, számold a csempéket, beszélgess valakivel.
- Ne nyomd el
Észrevetted már, hogy mennyivel rosszabb, ha megpróbálod elnyomni a szorongásod? Lehet, hogy ideig-óráig működik, de a vége mindenképpen az lesz, hogy csak feltornyosul benned. Fogadd el, nézz vele szembe, érezd a gyomrodban és a fejedben. Ha még saját magadat is korholod, amiért szorongsz, akkor nem várhatod, hogy valaha is megváltozzon a helyzet.
- Gyakorolj
A legfontosabb a szorongás, fóbia és pánik kezelésében a folyamatosság, hiszen hozzá kell magadat szoktatnod a gyakorlatokhoz, hogy mikor ismét szembekerülsz valamivel, akkor ne bénulj le.
Képek forrása: Pexels
